27
Jun
2016

「 頸前蹲和頸後蹲之比較」 以及對膝蓋疼痛者的建議

告別乾扁瘦!

深蹲,鍛鍊核心肌群的動作之王

有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲?!

練深蹲好處多多又很easy,隨時隨地蹲一下,不用上健身房,在家勤練就能打造緊實美體,加上隨手可得的棍棒,不但讓動作更有深度,同時也具有更多進階功效!現在跟著健身工廠專業教練(陳盈諭)一起雕塑健美緊實下的半身吧!

深蹲能強健腰、背、腹部的肌力,鍛鍊支撐身體中段最重要的核心肌群,且能提振精神,連久坐辦公室導致的姿勢不正、腰痠背痛等文明病也會隨之改善。藉由深蹲練出肌耐力後,再做其他運動(如皮拉提斯、瑜伽、游泳、跑步)時,你會發現這些運動更能駕輕就熟且事半功倍喔。

對膝蓋疼痛者的建議

       很多人在運動過程中常受膝蓋疼痛所困擾,大多是常見的髕骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral pain syndrome; PFPS)。
研究中指出,頸前蹲不論在上升或下降的階段都可以徵招比較多股內側肌,頸後蹲相較較少。然而,頸後蹲可以徵招較多的半腱半膜肌,其他的肌肉並無差異。在動作方面,頸後蹲會有較多身體前傾,而膝蓋動作上兩者並無差異。
另一篇研究探討兩種深蹲對於膝蓋壓力的探討,發現頸前蹲髕骨股骨壓力相較之下比較小
圖中實線為頸後蹲,虛線為頸前蹲的膝蓋壓力圖。

膝蓋痛有很大部分是上述的髕骨股骨疼痛症候群(PFPS),主要原因是大腿前方外側的肌力大於內側的肌肉(股內側肌),導致髕骨不在正確的軌道上。只要在不痛的情況下,可用膝蓋壓力較低頸前蹲來訓練,同時加強股內肌來達到髕骨的平衡。頸後蹲當然也有好處,動作時可以舉起較重的重量,對於肌肉上的刺激也比較大。

   ※※※建議諮詢健身教練指導正確動作‚避免錯誤姿勢造成運動傷害※※


 

 健身工廠(博愛廠)  教育訓練經理 陳盈諭 Terry C.

 學/經歷  ‧ 2012年 美國運動醫學研討會論文發表
               ‧ 2010年 高雄醫學大學熱舞社副社長
               ‧ 2009年 高雄世運會合球項目防護員
               ‧ 高雄醫學大學醫學院研究助理
               ‧ 高雄醫學大學運動醫學碩士
               ‧ 樹德科大休運系講師







參考資料:
Effects of front and back squat techniques on patellofemoral joint kinetics in males; Sinclair J; Journal of Biomedical Engineering and Informatics, August 16, 2015
 Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads.; Yavuz HU; J Sports Sci. 2015;33(10):1058-66. 2015 Jan 29.